更年期の症状に効果のある食べ物や飲み物は？
更年期の症状を和らげるための食品や飲み物、栄養素について 40歳を過ぎると、多くの女性がほてりや汗、不眠、イライラ、気分の落ち込みといった体調変化に悩むことが増えます。
「何か病気なのかもしれない」と不安になることもありますが、検査で特定の異常が見つからなければ、更年期の症状である可能性があります。
日本では、平均的に50歳前後に閉経が訪れることが多く、この前後の時期（約10年間）を更年期と呼びます。
この時期に現れる体調不良は「更年期症状」として知られており、人によってその程度は異なります。
中には、症状をほとんど感じない人もいますが、日によって様々な症状が現れ、生活に大きな影響を与える場合もあります。
どんなに少しでも症状を軽減したいと願うのは自然なことです。そこで、今回は更年期に役立つ食べ物や飲み物、それに含まれる栄養素について詳しくご紹介します。
更年期の症状を緩和する食品15選 更年期に差し掛かると、日頃から体に良い食べ物を意識的に取り入れることが重要です。以下に、更年期の症状を和らげると言われている食品をいくつか挙げます。
更年期障害に効果があると言われている食べ物15選！
卵
卵はホルモン生成に必要なコレステロールを含んでおり、エストロゲンの補充に役立つと言われています。また、たんぱく質やビタミンE、ビタミンB2、亜鉛などの栄養素も豊富です。
納豆
大豆製品には大豆イソフラボンが豊富に含まれており、更年期の女性におすすめです。ただし、1日70～75mgの摂取を目安に、納豆なら1日2パック程度が適量です。
豆腐
納豆同様、豆腐も手軽に大豆イソフラボンを摂取できる食品です。1日の目安は1丁（300g）です。
アボカド
ビタミンEが豊富なアボカドは、ホルモンバランスの調整や血行促進に役立ち、冷えやほてりの緩和が期待できます。
アーモンド
ナッツ類、とくにアーモンドにはビタミンEが豊富で、間食としても最適です。
オーツ麦
植物性のエストロゲンを含んでおり、更年期特有の症状緩和に役立ちます。毎日の朝食に摂るとより効果的です。
かぼちゃ
かぼちゃはビタミンE、ビタミンC、食物繊維を含み、更年期の症状緩和に有効な野菜です。
豚肉
豚肉に含まれるビタミンB1は自律神経を安定させ、疲労回復にも効果があります。
うなぎ
うなぎはビタミンB1とビタミンEが豊富で、疲労回復やホルモンバランスのサポートに役立ちます。
鮭
鮭には、体に良い油であるオメガ3やビタミンB1が含まれ、健康的な選択肢です。
レバー
レバーにはビタミンB2や亜鉛が含まれ、更年期の症状改善に効果があります。
ごま
ごまはビタミンEや亜鉛、カルシウム、マグネシウムを含み、骨粗しょう症予防にも効果的です。
ブロッコリー
ブロッコリーはビタミンC、ビタミンE、マグネシウム、食物繊維が豊富で、栄養価の高い緑黄色野菜です。
いちご
いちごにはビタミンCとエストロゲンに似た働きを持つフィトエストロゲンが含まれています。
キャベツ
キャベツにはホウ素が含まれ、エストロゲンの分泌を促進します。
きのこ
きのこは食物繊維が豊富で、副交感神経を優位にし、リラックス効果が期待できます。
これらの食品を積極的に取り入れ、バランスの良い食生活を心がけることで、更年期を快適に過ごせるようにサポートしましょう。
とは言え、これらの食材を毎日の食事に取り入れるのって結構面倒じゃないですか？
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更年期に効果的な飲み物5選！
食べ物に続いて、今度は更年期の症状を緩和するのに役立つ飲み物をご紹介します。飲み物は手軽に摂取でき、忙しい時でも続けやすいのが魅力です。
豆乳
大豆から作られる豆乳は、納豆や豆腐と同様、更年期におすすめの飲み物です。ただし、過剰摂取には注意しましょう。
水
更年期になるとエストロゲンの減少によって体内の水分が不足し、血行が悪くなることがあります。そのため、1日2リットルの水を摂ることで、症状を和らげる効果が期待できます。
オレンジジュース
ビタミンCが豊富なオレンジジュースは、体調を整えるのに役立ちます。ただし、市販品は糖分が多いので摂り過ぎに注意しましょう。
カモミールティー
カモミールティーはリラックス効果があり、ストレスや不眠、イライラの緩和に効果的とされています。
牛乳
牛乳に含まれるトリプトファンは、セロトニンの生成を助け、自律神経を安定させる効果があるため、リラックスを促進します。
更年期に役立つ飲み物や食品を選ぶポイント
女性は更年期に差し掛かると卵巣の機能が低下し、エストロゲンという女性ホルモンの分泌が減少します。このホルモンは自律神経と密接に関わっており、ホルモンバランスが乱れると自律神経の調子も崩れ、様々な体調不良が起こります。
また、自律神経が乱れることでもエストロゲンの分泌が減少し、更年期のような症状が若年層にも見られることがあります。これらの症状を軽減するには、ホルモンバランスと自律神経を整えることが重要です。
そのため、エストロゲンの補充や自律神経を安定させる食品や飲み物を積極的に取り入れることが推奨されています。
更年期に効果的な栄養素と特徴
ホルモンバランスをサポートする栄養素
大豆イソフラボン、ビタミンE、亜鉛、たんぱく質
自律神経を整える栄養素
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、食物繊維、マグネシウム、カルシウム
特に、大豆イソフラボンはエストロゲンと似た働きを持つため、更年期の女性には積極的に摂取したい成分です。
しかし、過剰摂取は逆効果になる可能性があるため、適度な量を守ることが大切です。ビタミンEや亜鉛、たんぱく質はホルモンバランスの乱れを改善し、ビタミンB群は自律神経の働きをサポートします。
ビタミンCやカルシウム、マグネシウムはストレスを和らげ、自律神経を安定させる効果があります。
まとめ
不規則な生活習慣やバランスの取れていない食事は、更年期の症状を悪化させる可能性があります。現在更年期を迎えている方も、これから更年期に差し掛かる方も、今から食生活を見直し、時にはサプリやグッズの力を借りつつ、バランスの良い栄養を摂ることを心がけましょう！
